ペンで字を書いたり、物を持ったりするときに良く使われる関節です。

おそらく日常生活で最も使用頻度が高い関節のひとつではないでしょうか。

だからこそ、しっかりとしたトレーニングで鍛えれば、

競技においてレベルアップでき、また、怪我や故障を予防することができます。

手首は前腕と繋がっているので、両方を一緒に鍛えることが望ましいです。

前腕の鍛え方で紹介した、リストカールやリバースリストカールは、

手首のトレーニングにも非常に有効です。

また、リストカールなどで、ウェイトを上げた状態で手首をキープすると、

効果的に手首を鍛えることができるようになります。

最初のうちはウェイトを上げた状態で止めることは難しいかもしれませんが、

トレーニングを積み重ねて筋力がつけば自然とできるようになります。

注意して欲しいポイントとしては、手首は他の関節に比べると細いので、

あまり重いウェイトを持たない方がよいという点です。

よって、手首を鍛える時は少し軽めのウェイトで回数を増やすようにしましょう。

そうすれば手首を傷めることなく効率的にトレーニングすることができます。

また、日常生活でも良く使う関節のため、

みなさんが自分で感じているよりも疲労が蓄積している場合がある、

という点にも留意してください。

トレーニング中に手首に違和感を感じたときは、休憩を入れるなり、

疲労が取れるまで休養をとったりして、無理をしないようにしてください。

大胸筋はまさに筋肉の象徴ともいえる筋肉ですね。

大勢の人が、筋肉といえば大胸筋か上腕二等筋(力こぶ)を連想するのではないでしょうか。

でも、上腕と違って胸の筋肉は日常生活であまり使うことがないんです。

そのため、意識しなければ鍛えることのできない部位といえるでしょう。

その分、鍛えたときの達成感や満足度は非常に高いので、

以下にあげるトレーニング方法で是非鍛えてみてください。

胸筋を鍛える代表的なトレーニングはベンチプレスやダンベルフライです。

ベンチプレスの基本的な動作としては、

まず腕を肩幅より少し広く広げて、しっかりとウェイトを掴みます。

そして、慎重にウェイトをラックから離しましょう。

それから胸にウェイトを引き寄せるようにゆっくりと降ろします。

この時、背中側の肩甲骨を胸の真後ろに寄せるようにして胸を張ってください。

ちょうど背筋が弧を描くような体勢がベストです。

最後に真っ直ぐ上に向かってウェイトをあげましょう。

ベンチプレスでは、大胸筋や小胸筋だけでなく、

腕や肩も同時に鍛えることができます。

ベンチプレスに使用するウェイトは一般的にはバーベルです。

オリンピックの重量挙げに使われている器具ですね。

ですが、なかなか自宅で用意することは難しいと思われます。

そんな時、バーベルの変わりにダンベルを用いて行うのがダンベルフライなんです。

これなら自宅でも背中を置けるくらいのベンチ状の台さえあれば、

トレーニングを行うことができます。

ダンベルフライを行うときには、伸ばした左右の手にダンベルを持って、

真横に広げるように下ろすようにしましょう。

この時、腕が伸びきらないように下ろすのがポイントです。

背筋は上半身の捻りや、バットやラケットを振る力に関係している筋肉です。

普段の生活でも、物を背中に背負ったりする時や、鞄を持つ時など、

活躍の機会が多い筋肉でもあります。

また、鍛えれば胸や二の腕と同様、

スポーツマンライクな逆三角形の体型になれる箇所ですので、

是非重点的にトレーニングしてみましょう。

背筋のメジャーな鍛え方は次の通りです。

まずはバーベルを利用して行うデッドリフトと呼ばれるトレーニングです。

床に置いたバーベルを、腕を肩幅より少し広い間隔に広げて掴み、

同時に膝を深めに曲げてしゃがみます。

この時足は腕よりも更に広がっているようにしましょう。

それから膝と背筋を伸ばし、バーベルを腰の高さまで持ち上げます。

胸はぴんと張るようにするのが効果的です。

最後はゆっくりと床に下ろしてください。

ポイントは背筋の伸び縮みに意識を集中させることですね。

自宅で背筋を鍛えたいという人には、

ダンベルを使うダンベルローイングがおすすめです。

トレーニング方法は水泳に効果的な筋トレの項目で詳しく説明しています。

そのため、ここではトレーニング時の注意点を説明させていただきます。

ダンベルローイングは左右別々に行うため、

両方の手に同じ負荷が掛かるように注意して行いましょう。

片側の筋肉だけを鍛えてしまうと、

最終的にバランスの悪い背筋のつき方になってしまう恐れがあります。

なので、常に同じウェイト、同じフォームを意識して行うようにしましょう。

腹筋は実は体の筋肉の中でもかなり重要な筋肉なんです。

というのも、腰と共に体全体を支えるだけでなく、

上半身全体を伸ばしたり捻ったりするのにも使われることの多い筋肉だからです。

その中でも脇腹の筋肉は力強いスイングをする時など、

捻りを加えるような運動の力の源になります。

それと同時に、放っておくと中年太りなどによって、

脂肪がつきやすい部位でもあるため、是非頑張ってトレーニングしてください。

脇腹を構成する外腹斜筋を鍛えるメジャーな筋トレ方法には、

ツイストシットアップと呼ばれるものがあります。

シットアップがいわゆる「腹筋」と呼ばれている動作であるということは、

これまでに何度か説明しましたよね。

ツイストシットアップとはそれに捻り(ツイスト)を加えたトレーニングのことです。

やり方はまず膝を曲げた状態で床に仰向けに寝そべります。

次に両手を頭の後ろで組み、上半身を左右効後に捻りながら起こします。

上体を起こしたときに、肘が反対側の膝につくくらいまで捻るのがポイントです。

他にも、サイドアップと呼ばれるトレーニングがあります。

これは、鍛える側の脇腹と反対側にダンベルなどのウェイトを持ち、

脇腹を伸ばすようにウェイト側に体を真横に傾けるトレーニングです。

基本的に立ったままの状態で行います。

この時、背筋はできるだけ真っ直ぐのばして胸を張り、

足は肩幅と同じくらいの間隔で開いておきましょう。

こちらも脇腹と同様、体の中でも重要な筋肉のひとつです。

主に上半身の前後運動に使われます。

また、同じく脂肪がつきやすい部分でもあるので、筋トレは効果的ですよ。

筋トレを続ければ、次第に腹筋が割れてくるのが目に見えて分かると思います。

下腹部の代表的なトレーニング方法は、シットアップです。

シットアップについてはすでに方法はせつめいしているので、

ここでは他のトレーニング方法を紹介していきたいと思います。

ここで紹介するのは、レッグレイズと呼ばれる筋トレ方法です。

レッグレイズとは、シットアップが上半身を持ち上げるトレーニングなのに対し、

下半身を持ち上げるトレーニングのことです。

レッグレイズではおへその下あたりの腹直筋を重点的に鍛えることができます。

やり方は、まず仰向けに寝転がって両足を天井に向かって上げます。

手はシットアップのときと同様、頭の後ろ側で組んでおきましょう。

次に、両足を床に向かって下ろしていきます。

なるべくゆっくりと行うことと、膝を曲げすぎないようにするのがポイントです。

床ぎりぎりまで下ろした後は、再び最初の位置まで両足を上げます。

この時に注意してもらいたいのが、膝を伸ばしすぎないということです。

一般的には膝を伸ばしている方が効果的と言われていますが、

真っ直ぐに伸ばそうとすると負荷が大きくなり、

腰を痛めてしまう原因になります。

しんどくない程度に伸ばすだけで充分ですので、

常に膝の曲がり具合を意識しながらトレーニングしてください。

これらは腕を上下させる運動に主に使われます。

肩の筋肉を鍛えることは、スポーツ競技における基礎能力アップや、

肩コリや四十肩、五十肩などをはじめとした様々なトラブルの予防にもなります。

是非、筋トレでばっちり鍛えておきたい部分ですね。

肩の筋トレ方法としては、フロントレイズと呼ばれるトレーニングがあります。

フロントレイズとは、立った姿勢で両手にダンベルなどのウェイトを持ち、

それらを背筋を伸ばしながら肩の高さまで上げる筋トレ方法のことです。

また、ウェイトを上げる方向を体の真横側に変えると、

サイドレイズと呼ばれるトレーニングになります。

他には、ショルダープレスとよばれるトレーニングもあります。

これは椅子などに座った状態のまま、両手にウェイトを持ち、

バンザイをするように両腕を天井に向かってあげるトレーニングのことです。

この時、ウェイトは手の平を前に来るように持ち、顔の横辺りに構えましょう。

肩の筋トレを行う際の注意点としては、

とにかくフォームを意識する、ということが挙げられます。

というのも、左右同じように鍛えないと筋肉のバランスが崩れてしまい、

逆に肩こりや四十肩などの原因となってしまうことがあるからです。

特に、利き腕と逆側の肩の動きを意識しながらトレーニングを行ってください。

そうすれば左右均等に鍛えることができますし、

バランスの取れた筋肉を得ることができるはずです。

さらに詳しく言えば、主に腹筋と背筋の周辺部分のことで、

ここはあらゆる運動や体のバランスを司る部位なんです。

そのため、体幹を鍛えることは基礎的な身体能力のアップから体の老化防止まで、

様々なことに効果を発揮するため、是非筋トレで鍛えていきましょう。

それに、体幹を鍛えると、体全体で見たときの筋力バランスが取れるようになり、

姿勢やスタイルもよくなるという効果もあります。

木の幹がしっかりしていれば、枝葉が広がっても大丈夫なのと似ていますね。

それでは、体幹の筋トレ方法を紹介していきましょう。

まず、うつ伏せになった状態から肘を立てて体を浮かせるようにします。

この時、肘とつま先だけで体全体を支えた状態にしてください。

あとはこの姿勢を維持するだけです。

他の部位のトレーニングに比べると地味ですし、

とても簡単そうに思えるかもしれませんが、最初のうちはとてもしんどいはずです。

三十秒ほど静止した状態を維持できれば上出来です。

慣れてきたら。静止時間を少しずつ延ばしていくのが良いでしょう。

まだ余裕があるという人は更に発展させたトレーニングを実践してみてください。

方法は、体を肘とつま先だけで支えた状態から、

片足を浮かせて脚を左右にゆっくりと振ってみましょう。

また、この時に、脚とセットで対角線上の腕も浮かせると更に効果的です。

腕も脚も真っ直ぐに伸ばした状態にするのがポイントです。

実際に行うと、かなり負荷の高いトレーニングなのが分かってもらえると思います。

くれぐれも無理はせず、みなさん自身の筋力に合わせて実践してみてくださいね。

腰筋や腸骨筋、大殿筋、中殿筋、小殿筋などです。

これらは主に両足の屈曲や伸展、外転に使われます。

要するに、足を前後左右に動かす働きをするのが股関節というわけです。

股関節を痛めてしまうと、腰痛などによって歩行に支障が出てくることもあります。

そのため、腰周りから股関節にかけてをしっかり鍛えることは大切です。

強い体を手に入れることを目標に筋トレに励みましょう。

股関節を鍛えるには、ライイング・ニースプリットとよばれる運動が効果的です。

ライイングとは、寝転がった状態のことで、

ニースプリットとはニー(＝膝)をスプリット(＝開げ)させるという意味です。

やり方ですが、まずは横向きに寝転がって片足を曲げ、

曲げた足の裏がもう一方の足の膝あたりにつくようにします。

次に、そのまま曲げた足の膝を天井に向かって上げて下さい。

この時に太もも以外は動かさないというのがポイントです。

上半身や腰をひねることなく、あくまで足の力だけを使いましょう。

最後に、膝を立てている足をゆっくりと伸ばします。

後は今行ったのと逆の順序で元の体勢まで戻りましょう。

股関節は筋トレを行っても、目に見えて筋肉がつく部位ではありませんが、

腰部分は体幹をささえる重要な筋肉です。

ちょうど、木の太い幹を支えるのが地下に広がった根っこであるのと同じですね。

なので、是非しっかり取り組んでみてください。

太もも(下半身)と背骨(上半身)を繋いでいるのは、

腰の脇を通る腸腰筋と呼ばれる筋肉です。この筋肉は主に足の回転を支えています。

また、腰にある骨盤の外側を通っているため、左右から骨盤を押さえ込み、

その位置を支えることにも役立つ大事な筋肉なんです。

それでは、腰の筋トレ方法を紹介していきましょう。

今回紹介するのはピボット・ウォーキングと呼ばれるトレーニングです。

ピボットとは、回転軸や中心といった意味を持つ単語です。

ダンスなどでも、片足で回転することをピボットと呼びますし、

PCのエクセルなどでも、ピボットテーブルという言葉があるので、

ご存知の方も多いのではないでしょうか。

やり方としては、まず、両足のかかとをくっつけるように少し足を開いて立ちます。

この時、つま先は漢字の八の字を描くように広がっているようにしましょう。

次に、片足では体重をつま先にかけ、もう一方の足では体重をかかとにかけます。

そしてそのまま体を横にスライドさせるように動いてみてください。

すると、片足はつま先を支点に回転し、もう片足はかかとを支点に回転します。

つま先が逆八の字になったら、今度は体重のかけ方を左右逆にして動きます。

これで足元は最初の状態に戻ったはずですので、あとはこの繰り返しです。

ポイントとしては、左右の腰をバランスよく鍛えるために、

体を右にスライドさせるように動いたなら、次回は左に動かすようにしましょう。

少し文章にするとややこしいかもしれませんが、

実際にやってもらえればすぐにコツがつかめると思います。

臀部を構成する主な筋肉は大臀筋です。

また、臀部の少し上、腰の下辺りの筋肉は中臀筋と呼ばれます。

これらの筋肉は、足を後ろへ跳ね上げる動きや、跳び上がる時に使われます。

また、女性の方にとってはヒップラインを維持するのに重要な部分でもあります。

男性にとっても、腹筋と同じくウエストを引き締まってみせる効果があり、

格好の良いボディラインを維持するためには無くてはならない筋肉です。

是非臀部の筋トレを行うことで理想の体型を手に入れてください。

それでは、お尻の鍛え方の紹介です。

メジャーな方法には、ヒップレイズと呼ばれるものがあります。

読んで字の如く、ヒップ(＝お尻)をレイズ(＝上げる)するトレーニングです。

詳しいやり方としては、まず床に仰向けになって寝転がります。

この時、膝は折りたたんで足の裏が床にぴったりとつくようにします。

脚は肩幅くらいに広げ、腕は頭の後ろで組んでおくとやりやすいと思います。

それから、お尻に力を入れることを意識して、腰を床から浮かせます。

あくまでお尻の筋トレですので、力が入っていれば高さは特に関係ありません。

目安としては、寝転がった自分の顔より少し高くなるくらいで充分でしょう。

次に、お尻を下ろしますが、ぎりぎり床につかないくらいで停止させると、

より筋トレの効果が上がります。

もちろん、しんどいなら床につけてしまっても構いません。

あくまで無理をしないようにトレーニングを行ってください。

後はこれを繰り返せば、効果的にお尻を筋トレすることができます。

寝る前の少しの時間にでも簡単にできるトレーニングですので、

是非やってみてください。

この大腿四頭筋は走ったりジャンプしたりするときに使用される筋肉なので、

スポーツなどでは非常に重要度の高い筋肉になります。

また、日常生活でも、歩行時や自転車を漕ぐ時に使われます。

急な運動をした後に、ここが筋肉痛になった経験のある人も多いと思います。

ここでは、太ももの表半分、大腿四頭筋の鍛え方を紹介します。

メジャーな筋トレ方法としては、ウェイトを使用したスクワットが挙げられます。

ウェイトにはダンベルなどが最適です。

やり方は、まず、両手にダンベルなどを持って、足を肩幅程度広げて立ちます。

この時、背筋はぴんと伸ばすようにして胸を張るのがポイントです。

次に、背筋を丸めないように注意しながらゆっくりと腰を落としていきます。

ここでのポイントは、顔を正面に向けたままにすることと、

曲げた両膝をつま先より前に出さないようにすることです。

良く普通のスクワットでも勘違いされていることが多いのですが、

ただしゃがめば良いというものではありません。

お尻のしたに低めの椅子があるのをイメージするとやりやすいと思います。

以上のポイントを守ることでスクワットによる筋トレの効果は劇的に高まります。

是非すぐにでも正しい方法のスクワットで太ももを鍛えてみてください。

注意点としては、決して背筋を曲げないことです。

背筋を曲げて行うスクワットは、腰への負担を高めてしまいます。

間違った鍛え方は故障や怪我を招く恐れがあるので、

しっかりと背筋を伸ばして行ってくださいね。

これらも太もも表側の大腿四頭筋とおなじく、

あらゆるスポーツや日常生活の場面で使用される筋肉です。

また太ももの裏側の筋肉は、腰と同様にヒップラインを維持するのにも役立ちます。

太もも裏の筋肉は体の中でも特に大きな筋肉になるため、

しっかりと鍛えることが出来れば、みなさんの体の基礎代謝を上げることにもつながり、

適度なダイエットになるというメリットもあります。

太もも裏側の筋トレ方法としては、表側と同じくスクワットが有効です。

そちらでは自宅でもやりやすいダンベルなどを使った筋トレを紹介したので、

今度はジムにあるような器具を使って行うスクワットを紹介したいと思います。

それはバーベルを用いた基本的なスクワットである、バーベルスクワットです。

やり方はバーベルを肩に担いで立ち、膝をくの字に曲げるように腰を落とします。

この時もあくまで膝は自分のつま先よりも前に出ないように意識してください。

それから太ももとお腹に力をいれるようにして、元の位置まで持ち上げます。

足は自分の肩幅より少し大きめに広げておくとやりやすいでしょう。

やはり背筋が伸びていないと腰への負担が大きくなるので注意です。

バーベルを用いて行うスクワットは、均等に体の左右に負荷がかかるため、

筋肉がバランスよくトレーニングできるという強みがあります。

人って不思議なもので左右別々のウェイトを持つと、

どうしても無意識に利き腕側に力が入ってしまうことが多いんです。

もちろん意識すれば修正することはできますが、

一度慣れてしまった癖というものはなかなか抜けませんからね。

その点、ひとつのウェイトを持って行うトレーニングは、

バランスを特に意識しないでも行えるという意味で初心者向けかもしれません。

脾腹筋、前脛骨筋、アキレス腱などの筋肉で構成されています。

ふくらはぎは運動時におけるダッシュやステップなどの動作に使用され、

ほぼ全てのスポーツにおいて重要視されるとても大事な筋肉です。

また、下半身の血液を心臓まで送るポンプ的な役割も果たしているため、

日常生活における健康面を考慮しても重要性は高いと言えるでしょう。

ふくらはぎに効く筋トレには、カーフレイズというものがあります。

カーフとはそのまま下腿三頭筋のことなので、

カーフ(下腿三頭筋)をレイズ(上げる)するトレーニングということになります。

やり方としては、バーベルを肩に担いで持ち、かかとを上げてつま先立ちします。

この時のポイントは、足は肩幅より少し狭いくらいの間隔で広げてください。

また、バーベルの無い自宅で行いたいという人におすすめなのが、

ワンレッグカーフレイズという筋トレ方法です。

これは片足立ちで行うカーフレイズのことで、

ウェイトなどは一切持たずに片足立ちからかかとを上げるだけの簡単な方法です。

この時、片足立ちでバランスを崩してしまうと危険なので、

壁やつかまるもののある場所で行うようにしてください。

ポイントとしては、つま先立ちをする時に足首の力だけではなく、

しっかりとふくらはぎにも力が入っていることを意識することが大切です。

ふくらはぎは体の中でもかなり重要な筋肉ですが、

筋トレ方法は簡単で効率的ですので是非チャレンジしてみてください。

一番大事なのは、見た目にこだわり過ぎないということです。

たしかに、筋トレを行って二の腕や腹筋が次第に逞しくなっていく様子は、

見ていてモチベーションもあがることだと思います。

でも、あまりに見た目の筋肉ばかりを気にしてトレーニングしていても、

それは正しい筋トレとは言えません。

鍛えても一見あまり変化の無いような筋肉でも、

みなさんの体と健康にとってはとても大切な筋肉だってあります。

筋トレの極意はやはり、バランスよく鍛えること、の一言に尽きます。

体全体を満遍なく鍛えてこそ、身体能力や基礎代謝はより高まるのです。

また、筋トレでは自分と他人とを見比べることもあまりおすすめできません。

誰にでも自分が理想とする体型はあると思いますが、

それを他の人に求めてしまうのは危険です。

なぜなら、筋肉の特徴や負荷設定の仕方、骨格は人それぞれに違いますし、

他人と同じような体になりたいと思ってその人と同じ筋トレを続けても、

それがあなたにとって正しいトレーニングかどうかはわからないからです。

もしかすると、無理をしてかけた負荷で、

怪我や故障を招いてしまう可能性だってあるんです。

あくまでも筋トレにおいて目標とするのは、

自分自身の理想の体型、だということを忘れないようにしましょう。

それはあまり筋トレ器具に頼り過ぎないということです。

確かに器具は負荷の設定が簡単に行えますし、

正しく使っていれば効果的な筋トレを行うことのできる便利な道具です。

しかし、そこはあくまで道具と割り切って使うことが望ましいでしょう。

器具を使うメリットは、同じ反復動作をしやすくなることが挙げられますが、

逆にそれはデメリットにもなりえるんです。

筋トレをする時に大切なのは、常に自分の体の動きを意識して行うことです。

今、鍛えている筋肉はしっかりと負荷が掛かっているか、

あるいは、きちんと伸びたり縮んだりしているか。

そういったことを意識しながら筋トレをしてこそ、正しい効果が得られるわけです。

しかし、器具に頼り切った状態になってしまうと、

この体の動きに対する意識が散漫になってしまう可能性があります。

ただ器具に身を任せて体を動かしているのは、

正しい筋トレとは言えないでしょう。

こういった失敗は、初心者の人には意外と少ないのですが、

中級者以上になると多く見られるようになります。

車の運転と一緒で、まさに慣れたときが一番危ないということですね。

もちろん、器具を使うのがいけないということではありません。

きちんと正しい使い方をし続けられれば、とても効果的ですからね。

是非、器具との距離を上手く保った状態で、理想の体を手に入れてください。